Tổng hợp chế độ ăn tăng cân cho nam giới nhanh nhất

Tình trạng gầy gò, thiếu cân ở nam giới luôn khiến đấng mày râu buồn phiền. Nhiều người thắc mắc có cách nào để tăng cân nhanh chóng mà lại đảm bảo sức khỏe không. Nếu bạn đã thử qua nhiều cách mà vẫn chưa thấy cân nặng của mình được cải thiện thì cũng đừng lo lắng quá nhé. Sau đây là chế độ ăn tăng cân cho nam nhanh nhất mà phái mạnh nên biết.

1. Cung cấp đủ calo trong mỗi bữa ăn để tăng cân cho nam

Như chúng ta đã biết, calo rất cần thiết trong mỗi bữa ăn. Calo là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (hoạt động cơ bắp, trí não…). Một người trưởng thành cần 1.200 – 2.200 Kcal/ngày. Hơn nữa, những người gầy cần bổ sung nhiều calo hơn để có thể tăng cân.

Cung cấp đủ calo trong mỗi bữa ăn giúp nam tăng cân nhanh chóng

Cung cấp đủ calo trong mỗi bữa ăn

Thực đơn mỗi bữa ăn gồm thịt, cá, trứng, rau xanh…Những thứ đó khiến bạn ngán ngẩm khó ăn nhưng nó lại rất tốt cho việc tăng cân của bạn. Nam giới cần có những bữa ăn giàu hàm lượng calo. Đây là một số thực đơn vào bữa ăn:

  • Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày sẽ là bữa ăn đầy đủ với ba quả trứng ốp la, hai miếng thịt ba rọi, xúc xích, sữa hay nước trái cây đều rất tốt.
  • Bữa trưa hãy bổ xung cho tinh bột, rau củ, thịt bò, hai quả chuối…
  • Buổi tối, bạn có thể ăn thịt nướng, khoai tây nướng và đừng quên ăn rau củ.

2. Chế độ ăn tăng cân nhanh cho nam bằng cách tăng cường gấp đôi thức ăn

Nếu như ngày ăn ba bữa mà vẫn không thể khiến bạn tăng cân, thì bạn nên ăn nhiều hơn. Một ngày, bạn ăn hai chén cơm thì giờ bạn hãy ăn lên ba, bốn chén, nếu chỉ uống một cốc sữa thì bạn hãy uống hai cốc. Còn việc ăn nhiều trong một bữa khiến bạn khó ăn, cơ thể khó hấp thụ thì hãy chia thành nhiều bữa để ăn. 

tăng cường chế độ ăn gấp đôi để tăng cân cho nam

Tăng cường chế độ ăn gấp đôi bình thường

Trong chế độ ăn tăng cân cho nam, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn có thể ăn 4 – 5 bữa một ngày. Đừng để cơ thể chịu đói thì mới ăn, bạn hãy lên một kế hoạch hợp lý để cơ thể có thể hấp thu được chất dinh dưỡng. Để ăn được nhiều bữa trong ngày, bạn nên dự trữ thức ăn giàu calo để bổ xung năng lượng như ngũ cốc, chuối, bơ, đậu phộng…

3. Chế độ ăn uống chứa hàm lượng protein, chất béo và carbohydrates cao   

Những thực phẩm có hàm lượng protein, chất béo và carbohydrates cao không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh. Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể có nhiều trong trứng, cá hồi, thịt lợn, thịt bò, đùi gà. Thiếu protein sẽ khiến cơ thể suy dinh dưỡng, suy giảm hệ miễn dịch và trí nhớ.

Thức ăn chứa nhiều chất béo như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả óc chó, hạt hạnh nhân…Riêng carbohydrates sẽ có trong trái cây và rau quả, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc, mật ong và nước ép trái cây.

4. Chăm chỉ uống thật nhiều nước mỗi ngày 

Nước rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất, hãy đảm bảo mình luôn uống đủ hai lít nước mỗi ngày. Hãy tránh uống nước có nhiều đường, các nước ngọt có gas vì nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa của bạn. Ngoài chế độ ăn uống thì bạn cũng nên tập luyện sức khỏe, tăng cường cơ bắp, đó cũng là một cách giúp bạn tăng cân nhanh hơn đấy.

Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, bạn cần quan tâm thêm tới việc rèn luyện thể thao như:

5. Thường xuyên nâng cao sức khỏe với những bài thể hình

Bạn hãy lập kế hoạch tập luyện thể hình vài lần/tuần không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là một phần không thể thiếu của việc tăng cân. Nếu bạn không muốn đến các phòng tập thể dục, gym, hãy mua một bộ tạ và chọn quả tạ mà bạn có thể tập luyện tại nhà. Bạn có thể bắt đầu với bài tập chống đẩy do nó rất dễ. Sau đó dần dần tăng độ khó của bài tập như nâng tạ, nâng xà. 

Thường xuyên nâng cao sức khỏe với những bài thể hình

Thường xuyên nâng cao sức khỏe với những bài thể hình

6. Tập luyện thêm các bài tập dành cho các nhóm cơ bắp 

Thay vì chỉ tập trung vào một số cơ bắp nào đó, hãy dành thời gian ngang nhau để luyện tập cánh tay, lưng, ngực, bụng và chân. Bạn nên tập trung vào những bài tập ghép, trong đó có sự phối hợp giữa các cơ bắp sẽ là tốt nhất. Bạn có thể chọn những bài tập như: nằm đẩy tạ đôi, cử tạ, chống đẩy, nằm đẩy thanh tạ, ngồi xổm, đu xà… 

7. Thư giãn đúng cách

Hãy ngủ đủ 8 đến 9 tiếng mỗi ngày cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ mệt mỏi, khiến các bài tập luyện và chế độ ăn uống của bạn sẽ không mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hãy di chuyển xung quanh thay vì ngồi một chỗ vì khi bạn tăng ăn sẽ ăn nhiều hơn, việc di chuyển sẽ tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa của bạn.

Để tăng cân hơn nữa lại có một cơ thể cân đối thì cần rất nhiều nỗ lực. Việc thay đổi cách ăn và chế độ tập luyện trên đây sẽ giúp ích cho bạn đạt được mong muốn đó.