Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân

Tập gym là một trong những phương pháp giúp tăng cân cho người gầy. Tuy nhiên, chỉ tập gym thôi thì chưa đủ. Bạn cần kết hợp với chế độ ăn cho người tập gym tăng cân để tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và đảm bảo sức khỏe. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cân? Bài viết sau sẽ cung cấp một số thông tin về các thực phẩm cần bổ sung khi muốn tăng cân mà không tích tụ mỡ thừa.

1. Những thực phẩm cần thiết khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Để hỗ trợ cho quá trình tập luyện, những người tập gym cần bổ sung một số nhóm dưỡng chất cần thiết vào cơ thể như: protein, vitamin, khoáng chất, chất béo, chất xơ,… Đây là nguyên tắc rất quan trọng cần thực hiện trong quá trình tập gym để mang lại một cơ thể săn chắc, giữ gìn sức khỏe và tăng cân lành mạnh. Những nhóm thực phẩm cần thiết cho người tập gym bao gồm:

1.1 Chất đạm (protein)

Protein là nhóm chất cần thiết đối với sự phát triển cơ bắp, đồng thời protein cũng hạn chế tích tụ mỡ thừa. Chính vì vậy, đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giúp tăng cân. 

Chất đạm rất cần thiết để tăng cơ, hạn chế tích tụ mỡ thừa và bổ sung đủ chất cho người tập gym

Chất đạm rất cần thiết để tăng cơ, hạn chế tích tụ mỡ thừa và bổ sung đủ chất cho người tập gym

Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt nạc, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, váng sữa). Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người tập gym nên bổ sung khoảng 2 – 4g protein/1kg cân nặng/1 ngày. Bạn có thể theo công thức này để tính toán khẩu phần ăn của mình cho hợp lý.

1.2 Chất xơ

Chất xơ rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, dù bạn đang muốn tăng cân hoặc duy trì cân nặng như hiện tại. Đặc biệt đối với người tập gym, chất xơ giúp bạn giảm hiện tượng đau nhức, căng cơ trong quá trình luyện tập, giúp cơ bắp săn chắc và cơ thể đầy đặn hơn.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh và các loại hoa quả

Chất xơ có nhiều trong rau xanh và các loại hoa quả

Những thực phẩm như: táo, chuối, rau xanh,… chứa rất nhiều chất xơ. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào các bữa ăn trong quá trình tập gym để hỗ trợ phân hủy mỡ thừa, tạo năng lượng và cải thiện cân nặng nhé!

1.3 Chất béo

 Chất béo là nhóm chất được các bác sĩ dinh dưỡng khuyên nên bổ sung đều đặn để hỗ trợ tăng cân khi tập gym. Với người luyện tập cường độ cao, chất béo sẽ giúp bổ xung dưỡng chất cần thiết để phát triển xương, khớp, tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung chất béo từ các loại thực phẩm như: cá hồi, cá thu, chất béo thực vật, thịt heo,… Đây đều là những chất béo tốt cho cơ thể và nên được bổ sung vào chế độ ăn cho người tập gym tăng cân.

1.4 Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mọi người, đặc biệt với những người đang cần cải thiện cân nặng. Vitamin các loại cùng với khoáng chất sẽ giúp cơ thể phục hồi, tinh thần sảng khoái, từ đó các dưỡng chất được hấp thu tốt hơn.

Vitamin và khoáng chất có thể bổ sung qua các bữa phụ

Vitamin và khoáng chất có thể bổ sung qua các bữa phụ

Có thể bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua các loại thực phẩm như: các loại trái cây, các loại ngũ cốc, các loại rau xanh,… Bạn cũng có thể cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể bằng các bữa phụ như: sinh tố trái cây, sữa chua trái cây,… vừa giúp ngon miệng lại tăng cân hiệu quả.

2. Thực đơn gợi ý khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Bạn có thể thoải mái kết hợp những nhóm thực phẩm trên để mang lại các bữa ăn ngon miệng và đủ dưỡng chất khi muốn tăng cân bằng cách tập gym. Dưới  đây là một thực đơn gợi ý giúp bạn hình dung rõ hơn về chế độ ăn này.

  • Bữa sáng: Phở, bún (gà, bò) + chuối + 1 ly sữa
  • Bữa trưa: Cơm + Thịt bò áp chảo/Cá hồi áp chảo + xúc xích + salad rau
  • Bữa tối: Thịt heo/bò/gà + rau xanh luộc

Bên cạnh các bữa chính, bạn nên bổ sung bữa phụ và bữa ăn xế bao gồm các món như: sinh tố, sữa chua trái cây, nước cam,… Bữa ăn phụ rất thích hợp để bổ sung vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả.

3. Một vài lưu ý để tăng cân hiệu quả đối với người tập gym

Với những người đang tập gym, những lưu ý sau sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả:

  • Nếu muốn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ thừa, đồng thời cung cấp kịp thời năng lượng khi tập luyện, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thu tốt nhất.
  • Hạn chế ăn những thực phẩm nóng, chiên rán, nhiều dầu mỡ,… Đây là những nhóm thực phẩm gây tích tụ mỡ thừa, làm cơ thể kém săn chắc.

Hạn chế ăn thực phẩm có tính nóng, thực phẩm chiên rán

Hạn chế ăn thực phẩm có tính nóng, thực phẩm chiên rán

  • Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giữ gìn sức khỏe trong quá trình tập gym.

Trên đây là những gợi ý của chúng tôi về chế độ ăn cho người tập gym tăng cân để vừa tăng cơ bắp lại không gây béo phì. Chúc bạn có được những bữa ăn ngon miệng và quá trình tăng cân như mong muốn nhé!