Bài tập vai cho nữ tại phòng gym giúp vai nhỏ lại

Nếu như mục tiêu của các bạn nam khi tập vai là khiến vai săn chắc và vạm vỡ thì với nữ là khiến vai thon thả. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập cho vai nhỏ lại ở nữ ngay trong bài viết sau đây.

Hy vọng với những bài tập bên dưới, các bạn nữ sẽ sớm sở hữu một đôi vai thon thả để tôn lên nét nữ tính của mình.

1. Bài tập cho vai nhỏ Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise còn được gọi là bài tập nâng tay tập vai. Đây là một trong các các bài tập vai cho nữ tại phòng gym khá đơn giản mà hiệu quả. Với bài tập vai cho nữ này thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng, 2 tay thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào nhau, khoảng cách giữa 2 chân bằng hoặc hẹp hơn vai 1 chút.
  • Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung, cánh tay cong nhẹ ở khuỷu tay và hơi nghiêng về trước. Bạn nâng tạ cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

bài tập cho vai nhỏ lại

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2. Bài tập Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập giúp vai nhỏ lại khá đơn giản và dễ thực hiện. Để tập bài này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ phẳng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện bài tập:

  • Hai tay giữ 2 tạ đơn, ngồi trên 1 ghế tập tạ phẳng. Mỗi tay giữ chặt 1 tạ đặt trên 2 đùi.
  • Dùng 2 tay kéo tạ thẳng lên qua đầu, 2 tay song song với nhau, cẳng tay và bắp tay vuông góc. Cùng lúc đó bạn thở ra.
  • Giữ nguyên tạ ở vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

các bài tập vai cho nữ tại phòng gym

Bài tập Seated Dumbbell Press

3. Bài tập Front Plate Raise

Đây còn được gọi là bài tập vai sử dụng tạ bánh. Bài tập nhỏ vai này được rất nhiều bạn nữ áp dụng để có một đôi vai thon thả bằng cách giảm mỡ thừa ở khu vực này.

Cách thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, cầm bánh tạ bằng cả 2 tay và giữ trước thân người. Cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong, bánh tạ nằm ở vị trí ở dưới eo.
  • Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra đến khi tạ nằm cao hơn vai. Giữ nguyên vị trí này khoảng 1 giây. Bạn chú ý không vung tạ hay co khuỷu tay.
  • Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

bài tập nhỏ vai

Bài tập Front Plate Raise

4. Bài tập gym vai kéo cáp 2 tay – Cable Pull Down

Cable High Pull tập trung vào phần cơ vai, cánh tay và vùng ngực. Vì vậy bài tập thu nhỏ vai này sẽ khiến vai của các bạn nữ trở nên thon gọn và giảm mỡ bắp tay một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

  • Điều chỉnh máy kéo xuống vị trí thấp nhất, đứng hơi chùng chân, 2 tay cầm tay cầm, 2  chân rộng bằng vai.
  • Thở ra và kéo tay cầm xuống ngang đùi, giữ 1 nhịp thở.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp tập và 12 lần/hiệp.

tập cho vai nhỏ

Bài tập Cable Pull Down

5. Bài tập Single arm cable lateral raise

Đây là bài tập vai với máy được nhiều gymer nữ áp dụng trong chương trình tập luyện của mình.

Cách thực hiện bài tập:

  • Với bài tập cho vai nhỏ này, bạn cần phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó giữ tay cầm bằng 1 tay, đồng thời giang chân rộng bằng vai.
  • Bước tiếp theo, bạn thở ra và kéo cáp sang ngang. Bạn nhớ giữ cánh tay thẳng khi kéo cáp. Khi kéo đến vị trí tay song song với sàn, hãy giữ nguyên vị trí trong vòng 1 – 2 giây. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, mỗi hiệp từ 12­ – 15 lần.

bài tập cho vai nhỏ lại

Bài tập Single arm cable lateral raise

6. Bài tập Dumbbell Upright Rows

Dumbbell Upright Rows là 1 trong các bài tập vai tại phòng gym cho nữ rất hiệu quả và đơn giản. Bạn chỉ cần 2 quả tạ đơn khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng tay trước đù, 2 cánh tay cặp sát thân người.
  • Tiếp đến bạn nâng tạ lên ngang như hình minh họa bên dưới và thở ra.
  • Cuối cùng, hít vào đồng thời từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

bài tập thu nhỏ vai

Bài tập Dumbbell Upright Rows

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập cho vai nhỏ mà bất cứ ai cũng đều có thể thực hiện được. Để bảo vệ sức khỏe và vóc dáng của bản thân, bạn cũng có thể tham khảo thêm các thiết bị tập gym của Tập đoàn thể thao Elipsport. Hẹn gặp lại bạn trong những nội dung chia sẻ hữu ích tiếp theo.